Crashkurs Meditation – So einfach geht’s

Bis zum Beginn meiner Yogalehrer Ausbildung konnte ich mit Mediation nichts anfangen. Ich empfand das stille Sitzen bereits nach wenigen Minuten als eine körperliche Qual, ganz zu schweigen von der geistigen Unruhe. Doch in der Ausbildung wurde ich täglich mit der Meditation konfrontiert, sodass ich mich mit ihr auseinandersetzen musste. Ich verstand, was Meditation überhaupt ist und wie man sich langsam, ohne Qual an sie gewöhnen kann.

Was ist Meditation und wozu dient sie?

Die Yoga Philosophie geht davon aus, dass jeder Mensch aus zwei Teilen, sozusagen aus zwei Persönlichkeiten, besteht. Wir haben einen denkenden, meinenden Teil in uns (Citta), der von unseren Erfahrungen und Konditionierungen geprägt wird und anfällig ist für äußere Einflüsse. Das ist der Teil, der uns die meiste Zeit durchs Leben steuert, oft ohne dass wir das so richtig mitbekommen. Dem gegenüber steht unser Wesenskern, der Teil unserer Persönlichkeit, der beständig ist (Cit). Er ist das, was sich nicht verändert und uns eigentlich ausmacht, unsere Seele.

Da unser meinendes Selbst (Citta) von außen beeinflusst wird, ist es sehr unruhig. Außerdem bewertet es die Welt auf Grund seiner Eindrücke, Erinnerungen und Meinungen. Im Yoga möchten wir aber die tiefere Wahrheit hinter den Dingen erkennen. Dies ist nur möglich, wenn das meinende Selbst (Citta) zur Ruhe kommt und unseren Wesenskern, das erkennende Selbst (Cit), nicht mehr überlagert. Darum üben wir die Meditation. Es geht darum, den Geist (Cittta) zu beruhigen und in Verbindung mit unserem hörheren Selbst (Cit) zu treten. Durch das stille Sitzen können die Gedanken wahrgenommen und beobachtet werden. So lernst du viel über dich selbst und deine Verhaltensmuster. Mit der Zeit wird dein Geist ruhiger und du erkennst deinen Wesenskern dahinter. Du bekommst eine ganz andere Standfestigkeit Wahrnehmung des Lebens.

Wie meditiere ich?

1. Finde einen bequemen Sitz

Nimm einen Sitz deiner Wahl ein. Das kann ein einfacher Schneidersitz, der Heldensitz, oder – wenn du schon etwas geübter bist – auch eine Variante des Lotussitz sein. Achte darauf, dass du bequem sitzt. Vielleicht setzt du dich etwas erhöht auf einen Block, ein Meditationskissen oder eine gefaltete Decke. Sei ehrlich zu dir. Der Sitz ist das Fundament deiner Meditation und du wirst eine Weile darin verbringen. Du kannst die Fingerspitzen deines Daumen und Zeigefingers aufeinanderlegen (Vishnu Mudra) und deine Hände entweder mit den Handflächen nach oben (Verbindung mit der höheren Energie) oder nach unten (Erdung) auf den Oberschenkeln ablegen. Wenn du deinen Sitz gefunden hast, zweifle nicht mehr daran und werde ganz still.

2. Beruhige deinen Geist

Es gibt ein paar Methoden, die dir am Anfang helfen, durch Konzentration in die Stille zu kommen. Du kannst sie entweder nur in den ersten Minuten ausüben, oder, wenn es dir besonders schwer fällt auch die ganze Meditation über:

• Atem verlängern: Gleiche die Länge deiner Ein- und Ausatmung an, indem du ihnen einen Takt deiner Wahl vorgibst. Zähle bei der Einatmung zum Beispiel bis 4, bei der Ausatmung auch (ein – zwei – drei – vier, aus – zwei – drei – vier). Nach einer gewissen Zeit mach nach der Einatmung eine Pause, die genauso lang ist, wie deine Ein- und Ausatmung. Nach ein paar weiteren Runden baue auch nach der Ausatmung eine ebenso lange Pause ein. Nach einigen Runden lass deinen Atem wieder frei fließen und spüre, wie dein Atem und dein Geist ruhiger geworden sind.
• Atemzüge zählen: Zähle deine Atemzüge (eine Ein- und Ausatmung sind ein Atemzug) von 1 bis 20. Dann beginne wieder von vorne. Wenn deine Gedanken abschweifen, beginne direkt wieder bei 1. Mach das so lange, wie du möchtest.
• Mantren: Du kannst dir auch ein Mantra in Gedanken vorsagen und ständig wiederholen. Ein einfaches Mantra ist „lass“ (bei der Einatmung) „los“ (Ausatmung). Auch sehr schön ist ist „so“ mit der Einatmung, „ham“ mit der Ausatmung. „Soham“ bedeutet so viel wie „Ich bin Das, das reine Bewusstsein, tiefer Friede“.

3. Beobachte deinen Geist ohne zu werten

Wenn deine Atemzüge ruhig geworden sind, du keine Atemzüge mehr zählst und keine Mantren mehr wiederholst, beobachte deine Gedanken. Versuche innerlich einen Schritt zurückzutreten und deine  Gedanken wirklich nur zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder dich von ihnen mitreißen zu lassen.

Hier sind ein paar Metaphern, die dir helfen, Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen:

• Deine Gedanken sind wie vorbeiziehende Wolken. Du nimmst die Wolken wahr, versuchst aber nicht, ihre Form zu erkennen oder sie mit dem Blick zu verfolgen.
• Deine Gedanken sind wie die vorbeiziehende Landschaft, die du aus einem Zug siehst. Du nimmst sie zwar wahr, aber alles ist unscharf und du fokussierst nichts.
• Du kannst dir deine Gedanken auch als spielende Kinder oder das bunte Treiben an einem Strand vorstellen. Es ist da, aber du sitzt auf einem Hochsitz und fokussierst die Kinder/ das Strandleben nicht, denn du stehst über den Dingen.
• Deine Gedanken fliegen davon, wie Blätter im Wind.
• Deine Gedanken sind wie Bilder und Farben auf einer Kinoleinwand. Du bist nur Beobachter, so wie ein Kinobesucher die Handlung des Films auch nur beobachtet, nicht selbst erlebt.
• Deine Gedanken sind wie unendlich viele Kinder, die an deiner Hose ziehen und deine Aufmerksamkeit wollen. Du gibst dem gerade einfach nicht nach.
• Du beachtest deine Gedanken nicht, denn du weißt, alles entsteht und alles vergeht.
• Du bedankst dich bei deinem Geist, dass er aller immer so gut für dich durchdenkt, gibst ihm aber zu verstehen, dass du gerade keine Zeit für ihn hast und dich später wieder um ihn kümmern wirst.

4. Steigere die Meditationsdauer langsam

Beginne mit fünf Minuten täglich. Die sind schnell um und kosten dich quasi keine Zeit. Es gibt also keinen Grund, sofort damit zu beginnen. Mach das eine Woche lang, dann steigere die Meditationsdauer um fünf Minuten auf 10 Minuten täglich. Nach einer Woche verlängerst du weitere fünf Minuten auf 15 Minuten und so weiter, bis du in der sechsten Woche bereits bei 30 Minuten angekommen bist. Du wirst sehen, wie leicht dir die halbe Stunde plötzlich fällt. Wenn dir das zu lang ist, kannst du auch wieder etwas Zeit abziehen, oder, falls es dir zu kurz ist, bis zu deiner Wunschdauer weiter in fünf-Minuten-Schritten verlängern. Finde eine Meditationszeit, die sich für dich gut anfühlt.

5. Erwarte nichts

Erwarte bei der Meditation keine großen Wunder. Anfangs wird wenig passieren. Mit der Zeit jedoch wirst du merken, wie dein Geist ruhiger wird und du ein paar Erkenntnisse über dich gewinnst. Irgendwann kommt vielleicht auch ein Gefühl der Verbundenheit mit allem um dich herum und des tiefen Friedens hinzu. Vielleicht nur ganz kurz, vielleicht etwas länger. Genau wie deine Gedanken entsteht der Moment der Stille und vergeht auch wieder. Halte nicht daran fest sondern freue dich einfach daran, so lange er da ist.

Ich wünsche dir viel Spaß und viele großartige Erkenntnisse bei deiner täglichen Meditationspraxis!